Je potřeba nejen vybírat kvalitní suroviny, ale také umět jídlo správně tepelně upravit.
Vaření v páře
Za nejšetrnější způsob tepelné úpravy je považováno vaření v páře. Ztráty živin vyluhováním jsou minimální, není třeba používat žádný tuk, nehrozí tedy ani jeho přepalování. Vařením v páře se téměř nepřenáší pachy a při vlastní úpravě není třeba přidávat koření nebo sůl. Tento způsob tepelné úpravy je výhodný i z hlediska zachování nízkého glykemického indexu. Vaření v páře je ideální zejména pro úpravu zeleniny. Ta zůstává křehká, nerozváří se a zachovává si svou chuť, barvu a maximum vitaminů, minerálních látek a bioflavonoidů (látky s antioxidačním účinkem). K dochucení stačí použít olivový olej, čerstvé máslo a trochu soli. Kromě zeleniny je vaření v páře vhodné i pro úpravu ryb.
Vaření ve vodě a dušení
Velmi šetrný způsob s minimálním rizikem přepalování tuků představuje také vaření ve vodě a dušení. Dušená a vařená jídla jsou rychlá a dobře stravitelná. Určitou nevýhodou může být menší chuťová výraznost. Při vaření proto používejte různé druhy zeleniny, nebojte se vyzkoušet méně známé koření. Vařte pod těsně přiléhající pokličkou, ušetříte nejen energii, ale zamezíte i ztrátám chuťových a aromatických látek. Ze stejných důvodů omezte míchání. Kromě masa určeného na vývar vkládejte potraviny až do vroucí vody. Potraviny zbytečně nepřevářejte, protože louhováním a dlouhým vařením dochází k velkým ztrátám vitaminů a minerálních látek, snižuje se i senzorická kvalita (chuť, barva).
Opékání
Snadný způsob tepelné úpravy na malém množství tuku znamená opékání. Při použití vhodných nádob je možné připravovat jídla zcela bez tuku. To s sebou přináší hlavně menší energetickou hodnotu výsledného pokrmu a nižší riziko vzniku zdraví škodlivých látek. Pro účely opékání je dobré používat tepelně stabilnější tuky, které se nepřepalují. Jako nejvhodnější se jeví tuky s převahou mononenasycených mastných kyselin (např. olivový olej). Pro rychlé opečení se hodí i margarín s vyšším obsahem tuku.
Přečtěte si také:
Voda – základ běžcova života
na Ordinace.cz